Selen Dar

Muscle-Building Workout and Diet


Hallo und herzlich willkommen bei Andreas Trienbacher, Personal Trainer aus Karlsruhe. Heute mit dem spannenden Thema: Fitness over 50. Spannendes Thema. Warum? Das ist doch eine der am häufig gestellten Fragen, wenn sich Männer und auch Frauen, vor allem aber Männer, dafür entscheiden: Ab sofort beschäftige ich mich mit meinem Körper mit Fitnesstraining, Krafttraining, Muskelaufbautraining. Klar bei Männern steht natürlich hier mehr der Muskelaufbau im Fokus, und bei den Ladies mehr die Fettreduktion, die Gewebe Straffung im Fokus. Ich habe hier ein paar Stichworte. Warum? Ich habe ganz viele Ideen. und alleine im Thema over 50 bin ich zwischenzeitlich bei insgesamt ca. 25 Clips angelangt, die ich in Planung habe. Und deswegen brauche ich ab und zu einen Spickzettel, damit ich nicht den Faden verliere. Also. Heute sind wir dran bzw. heute geht es darum die Frage zu beantworten, die wichtige Frage für Männer: Was kann ich in meinem 50. Lebensjahr noch an Muskelmasse aufbauen? Dazu gibt es wie immer überhaupt keine Pauschale Aussage. Warum? Ganz einfach: Weil es ganz viele Parameter gibt, die dafür Sorgen, dass die Ergebnisse ganz unterschiedlich ausfallen. Jetzt haben wir mal folgendes: Fangen wir mal mit dem folgenden an: Es gibt natürlich unterschiedliche Körpertypen, unterschiedliche Staturen von Männern. Und da gibt es Männer, die z.B. sehr hager sind, die von Natur aus nicht viel Muskelmasse mitbringen, die perfektioniert werden als Marathonläufer, aber eher nicht als Kraftsportler. Das erkennt man daran, dass sie eher Probleme haben Gewicht zuzunehmen. Dass sie eher das Problem haben, dass sie ein sehr schlankes Erscheinungsbild haben. Dann haben wir die etwas kleineren Männer, die gedrungenen Männer, die gleich von Natur aus ein ordentliches Paket sind. So. da haben wir schon 2 verschiedene Typen. Dann gibt es auch noch den 3. Typ: Das ist der Mischtyp zwischendrin. Jetzt haben wir schon mal 2 unterschiedliche Körpertypen. Der eine hat z.B. mehr sogenannte langsam zuckende Muskelfasern, rote Muskelfasern. Das ist der Typ, der dafür veranlagt ist, Marathon zu laufen, Ausdauersport zu machen. Aber keine Große Veranlagerung mitbringt für den Kraftsport. Dann haben wir den kleinen gedrungenen: Da wäre es keine gute Idee, wenn der sich entschließen würde Marathon zu laufen. Der hat eher so diese kurzzeitige Kraft, hat ordentliche Power und ist ein ordentliches Paketchen. Jetzt habe wir schon 2 verschiedene Typen. Und diese 2 verschiedenen Typen fangen mit 50 an zu sagen: So! Jetzt wird´s Zeit, dass ich was für meinen Body tue. Und was passiert? Der eine, der kleine gedrungene, nimmt relativ schnell an Muskelmasse zu, der andere, der gleiche Sachen macht, der das gleiche ausführt, nimmt weniger Muskelmasse zu. Im Verhältnis viel weniger. Deswegen gibt es keine Pauschale Aussage. Jetzt ist es wichtig ein paar Parameter abzuklären. Und zwar folgende Parameter: 1. Wie viel unterm Strich an Muskelmasse über dem 50. Lebensjahr rauskommt, davon abhängig ist natürlich meine Vorausetzung. Habe ich jemals schon meinen Körper mit Kraftsport in irgend einer Art und Weise konfrontiert? Wenn ich das nicht habe, ist die Chance viel größer, dass in der Anfangszeit das Muskelvolumen höher wird. Das ist Parameter Nummer 1. Parameter Nummer 2: Wie häufig trainiere ich? Trainingshäufigkeit und die Trainingsintensität ist mit dafür ausschlaggebend, welche Menge an Muskelmasse ich aufbauen kann. Klar. 3 Mal muss sein. Meine Vorgabe wäre ihr geht 3 Mal ins Krafttraining Das nächste ist: Mit welcher Art von Training beschäftige ich mich? Beschäftige ich mich nur mit Körperlastübungen, das heißt Bodyexercise, in deutsch: Körpergewichtsübungen. Wie z.B.: Liegestütze, Seitstütze, Bauch Crunches auf dem Boden, Plank, enge Liegestütze. Beschäftige ich mich mit diesen Übungen ist natürlich die Muskelaufbaurate etwas kleiner, bzw. fällt kleiner aus, wie wenn ich hergehe und ich arbeite im typischen Krafttrainingsbereich mit Freihanteln. Was haben wir noch? Wir haben natürlich noch den Parameter, den dürfen wir nicht vergessen: Wie hoch ist die Trainingsintensität? Was für den einen eine hohe Intensität ist, ist für den anderen larifari. Deswegen ist es auch wichtig: Wie gehe ich ran, wie ernst nehme ich das ganze, was für ein guter Fighter bin ich? Bin ich jemand, der 10 Wiederholungen macht, nach der 9. Wiederholung sagt: Es tut weh ich hab kein Bock mehr. Oder bin ich derjenige, der sagt: 10 ist mir Wurst. Ich mache auch noch eine 11. Warum? Weil ich´s kann! So! Nächster Parameter: Was habe wir noch für Parameter? Klar. Den Parameter: Stressfaktoren. Wie gestresst bin ich? Kopfstress, Körperstress, wobei der Kopfstress ausschlaggebender ist. Ist jemand da, der 60h in der Woche hoch aktiv mit der Birne arbeitet, total gestresst ist, da ist es oftmals sehr schwierig sich noch im Training zu fokussieren. Da ist es wichtiger dass das Training einen entspannenden Faktor darstellt. Das heißt: Wie fokussiert gehe ich vor, wie energiegeladen gehe ich ins Training. Ist es so dass ich von 3 Mal Training 2 Mal ins Studio schleiche und denke: Hoffentlich bin ich bald fertig. Oder gehe ich ins Fitnessstudio und sage: Jawoll diese 3 Trainingseinheiten pro Woche gehören mir, die hole ich mir. Und gehe mit eiserner Disziplin und mit gnadenloser Härte dran. Muskelaufbaurate – Klar. Natürlich bei der einen Variante wesentlich höher. nächster Faktor: Der Faktor Schlafen: Wie gut schläft jemand, wie tief schläft jemand, wie ausgeruht ist jemand? Auch ein wichtiger Faktor zum Thema: Wie hoch kann die Muskelaufbaurate ausfallen? Nächster Faktor: Für mich der wichtigste Faktor überhaupt: Das ist der Faktor Essen. Ernährung. Wie sieht es aus? Was macht mein Ernährungsstatus? Habe ich meinen Ernährungsstatus an mein Vorhaben angepasst Muskeln aufzubauen? Wenn ich das nicht habe, dann ist die Muskelaufbaurate sehr klein. Ist das Ernährungsverhalten angepasst, dann ist die Muskelaufbaurate wesentlich höher. Warum? 7 Tage in der Woche, 3 Mahlzeiten am Tag – Das ergibt 21 Mal die Möglichkeit was richtig oder falsches zu essen. Was Fitness artgerechtes zu essen. genau. Und wir haben nur 3 Mal in der Woche Zeit für ein Training. Im Durchschnitt. Also wisst ihr die Küche ist verdammt wichtig. Da kann man auf jeden Fall viel Erfolg generieren. Das waren jetzt die wichtigsten Punkte. Jetzt kommt nur noch ein Punkt: Wie hoch ist die Wachstumshormonsekretion, wie hoch sind die Testosterone, die männlichen Hormone, hier im freien? Wenn der Wachstumshormonhaushalt bedingt durch Belastungen von außerhalb, das heißt zu viele Stressfaktoren, zu schlechten Schlaf, durch gnadenlosen Raubbau im Körper weil man Alkohol trinkt, regelmäßig wenig schläft, raucht, das Ernährungsverhalten eine Katastrophe ist, nachts viel zu wenig schläft, dann ist es in der Regel natürlich ein Stück weit die Hormonsekretion im Keller. Wenn die Stressfaktoren Außenrum sind, Ist der Kortisonhaushalt, das körpereigene Stresshormon zu hoch. Und diese Hormon ist in der Lage alles zu blockieren. So. Das war der nächste Faktor. Wie ihr seht gibt es ganz viele Faktoren, die für Sieg oder Niederlage verantwortlich sein können. Was sagt uns das? Ich habe euch jetzt ganz viele Tipps gegeben. In wie weit ihr euer Verhalten Ess-, Trainings, und Schlafverhalten anpassen könnt, um mehr Erfolg zu erziehlen. Also Freunde. Freunde über 50. Ihr habt eine große Chance, wenn ihr noch nie was gemacht habt, Muskelmasse aufzubauen. Wie hoch die ist, lässt sich schlecht beziffern. Die Chance ist immer da. Ihr müsst eben einfach raus aus der Komfortzone. Und rein in die sogenannte Männerzone. Ja. Große Widerstände in regelmäßigen Abständen erhöhen. Gegen große Widerstände arbeiten. Die Küche zum Freund machen. und regelmäßig, zeitnah ins Bett. Und achtet darauf, dass ihr einen guten und gesunden Schlaf habt. Und dann werdet ihr auch Erfolg haben. 100 prozentig sicher. So. Das war heute für die Männer zum Thema: Wie hoch kann die Muskelaufbaurate ausfallen? Ich weiß, ihr habt keine definitive Aussage bekommen, die bekommt ihr auch nie, weil es einfach ein Stück weit individuell ist. Ihr wisst nur – Ihr habt eine Chance. Die Ladies, die jetzt auch zuschauen – so hoffe ich doch – die fragen sich: Wo ist denn meine Frage beantwortet? Zum Thema Fettreduktion. Was kann ich in welcher Zeit erreichen? Da gibt es bald ein Video dazu. Auch für die Ladies over 50 bin ich da. Das war´s. Andreas Trienbacher, Personal Trainer aus Karlsruhe. Bekannt auch als Mr. T Zum Thema: Deine Fitness – Wie hoch ist deine Muskelaufbaurate – Meine Aufgabe.

7 thoughts on “►Fitness over 50 ► wieviel Muskelmasse kann ich als über 50-jähriger aufbauen

  1. ich bin 57 jährige Frau und ich trainiere seit einige Monaten Krafttraining. DANKE für deine Videos over 50!!!!

  2. Hallo! Du sprichst meistens von 50-Jährigen , die erst anfangen. Aber wenn man schon einige Jahre Krafttraining macht, gilt das da auch alles? Im Besonderen jetzt beim Muskelaufbau. Ist da dann mit 50 plötzlich wirklich Schluss und die dann mit diesem Alter nur zufrieden sein müssen, die Muskeln zu erhalten und nichts mehr weiter aufbauen können? Für die muss das dann doch leichter sein, als wenn ich mit diesem Alter erst anfange, oder? Wenn ich bis jetzt aufgebaut habe, kann damit doch nicht plötzlich Schluss sein. Es geht vielleicht langsamer, denke ich. Was sagst du dazu?

  3. Muskelaufbaurate? Google hat mir dazu nichts brauchbares geliefert. Beschreib doch mal den Begriff. Also von 10 kg möglichen Muskelzuwachs, erreiche ich nur 4, weil ich Bier trinke zum Beispiel?

  4. Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich erst mit 50 mit dem Training beginne oder ob ich schon 10 Jahre vorher angefangen habe? Geht der Aufbau der Muskulatur dann in beiden Fällen ab 50 nicht mehr so gut?

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